KAKO USPJEŠNO TRČATI I ISTRČATI UTRKU?

Bez obzira dali se radi o utrci na 3km, 5km, 10km, polumaratonu ili maratonu, raspored snage je po osjecaju isti, a ja ga dijelim u 3 dijela:

– 1/3 utrke treba imati osjecaj da je tempo kojim trcimo ostar, ali ugodan.
– 2/3 utrke treba imati osjecaj da je tempo kojim trcimo naporan, ali odrziv bez vecih poteskoca.
– 3/3 utrke treba materijalizirati sve ono sto se pametno napravilo u prve 2/3 utrke. Tada se trci uz najveci napor i trkackim rijecnikom tada se “trpi” i “uziva” u patnji  .

To naravno ne znaci da se treba krenuti sporo i zavrsiti jako nego tempo treba biti blago progresivan ili u najgorem slucaju ravnomjeran.

Ukoliko se prerano pocme patiti, znaci da je trenutni tempo prejak i da ce u drugom dijelu utrke doci do manjeg ili veceg pada.
Ukoliko patnja krene prekasno, znaci da se do tada trcalo previse rezervirano i usprkos ubrzanju, nece se moci nadoknaditi izgubljeno u prvoj polovici utrke.
Dakle, ako se pogodi intenzitet u “3 faze”, to je dobar pokazatelj da je taktika dobra i da ce i rezultat biti zadovoljavajuci.

Nekim trkacima nije bitan rezultat nego sudjelovanje bez patnje. Ja to postujem, a ovo sto sam gore napisao se odnosi na one koji zele istrcati najbolji rezultat koji u tom trenutku mogu.
Intenzitet treba prilagoditi trenutnoj pripremljenosti, vremenskim uvjetima i konfiguraciji terena. Nikako se ne smiju zanemariti te 3 stavke.

– Tjelesna pripremljenost:
Ona se odnosi na trenutnu formu i vrijeme od 10-15 dana unatrag, a ne na rezultate koji su se trcali prije 2-3 mjeseca i zato treba biti realan u procjeni stanja i trcati optimalnim tempom bez obzira dali se radi o sporijem ili brzem tempu u odnosu na neku raniju utrku iste ili slicne udaljenosti.

– Vremenski uvjeti:

Misicaviji i masivniji trkaci su obicno ekspolozivniji, ali zbog vece misicne mase njihovo tijelo za vrijeme trcanja trosi vise energije i kisika i njima je trcanje po vrucinama veci problem nego laksim i tanjim trkacima.
Opcenito, idealni vremenski uvjeti za utrku su 7-13 stupnjeva uz oblacno vrijeme sa slabim sjevernim vjetrom. Tada organizam trosi najmanje energije i u pravilu tada se ruse osobni rekordi.

– Konfiguracija terena:
Tu se puno moze postici adekvatnim i raznovrsnim treninzima pa je nekim trkacima blago valovita staza laksa od skroz ravne jer se koristi vise misicnih vlakana tako da se neka misicna vlakna mogu povremeno i odmoriti.

Zagrijavanje uoci utrke je vrlo vazno, ali ono mora biti vecinom vrlo lagano (8-13 minuta) jer cilj zagrijavanja je bolje prokrviti misice, malo “otvoriti pluca” i pripremiti tijelo za zustrije razgibavanje. Nakon razgibavanja je dobro napraviti nekoliko (3-4) ostrijih ubrzanja duzine 70-120metara. Prije utrke nije potrebno jace istezanje jer se time donekle smanjuje misicni tonus. Preporucam kratko i blago istezanje (5-7 sekundi) onih dijelova tijela koji ce podnijeti najveci teret.

Pod uvjetom da se na utrci trcalo maksimalnim kapacitetom, pozeljno je vrlo lagano rastrcati iza utrke 10-15 minuta, ali to je u praksi na masovnim utrkama tesko izvedivo. Istezanje ni tada nije preporucljivo nego tek za 1-2 dana nakon sto mikroostecenja u misicima i vezivnim tkivima manje vise zacijele.

Rastrcavanje neposredno nakon utrke znacajno ubrzava oporavak. Po nekim studijama, u 20min rastrcavanja nakon utrke eliminira se cak 2/3 otpadnih tvari u misicima. A ostatak (1/3) se eliminira kroz naredna 72 sata.

Antonio

Komentiraj

komentari