Nordic walking ili nordijsko hodanje je oblik kineziološke aktivnosti koji je u zapadnoj Europi poznat već nekoliko godina. S tom aktivnošću utječemo na aktiviranje mišića cijelog tijela. Osim toga, sa štapovima (specijalno konstruiranim) moguće je provoditi i vježbe za razvoj snage, kao i stretching. S ovakvim načinom hodanja intenzitet rada je na razini koja omogućuje maksimalno korištenje masti u treningu, uz istovremeno jačanje ramenog pojasa, ruku i trupa. Rezultati istraživanja u skandinavskim zemljama ukazuju na činjenicu da je nordijsko hodanje 40 do 50% učinkovitije od hodanja bez štapova.

NORDICNovi oblik aktivnosti koji se poslijednjih godina raširio po svim skandinavskim zemljama, srednjoj i zapadnoj Europi, Aziji i Americi, došao je i u Hrvatsku. Prvi puta se pojavilo u Finskoj kao ljetni trening trčanja na skijama. Uključuje dugo hodanje po ravnom ili brdovitom terenu, gdje su štapovi u po etku služili kao pomagalo za ravnotežu, a s vremenom je njihova funkcija postala kompleksnija.

Nordijsko hodanje je trend u rekreaciji ali se primjenjuje i u fizičkoj pripremi sportaša. Nordijsko hodanje (hodanje sa štapovima) ne smije se zamijeniti s planinarenjem jer štapovi i tehnika hodanja nisu isti.

Za nordijsko hodanje koriste se posebni štapovi koji su slični štapovima za skijaško trčanje, međutim kraći su i prilagođeni hodanju po svim vrstama podloge. Mnogi će reći da su i planinarski štapovi takvi, no za razliku od planinarskih, štapovi za nordijsko hodanje su sasvim drugačiji. Anatomski izrađena ručka štapa, s omčom koja se prilagođava veličini šake omogučuju aktivno uključivanje u rad ramenog pojasa, ruku i trupa.

Završetak štapova je konstruiran tako da se na njemu nalazi metalni šiljak, koji se koristi za hodanje po mekanom terenu (sprečava sklizanje štapa po podlozi) Za hodanje po asfaltu upotrebljava se gumeni nastavak, koji se stavlja na vrhove štapova, a koji služi da štap ne bi otsklizavao. Konstrukcija takozvanog Quick-Lock nastavka je zakrivljena te omgučuje odriv od štapa pod idealnim kutom te sigurnost pri hodu. Gumeni nastavak je izrađen iz materijala sličnog automobilskoj gumi, te omogućuje dobar kontakt s podlogom.

Određivanje dužine štapa

Dužina štapa Visina tijela
105 cm 147 cm – 153 cm
110 cm 154 cm – 160 cm
115 cm 161 cm – 167 cm
120 cm 168 cm – 174 cm
125 cm 175 cm – 181 cm
130cm 182 cm – 188 cm
135cm 189 cm

Tehnika hodanja

Učenje nordijskog hodanja sa štapovima uvijek treba započeti na ravnom terenu. Kod nordijskog hodanja najvažniji je ritam gibanja ruku i nogu. On je istovjetan ritmu brzog hoda, no zbog odriva od štapa važno je naučiti pravilan rad ruku i uskladiti ga s radom nogu, kako bi učinak vježanja bio što bolji. Odriv od štapa započinje s rukom blizu tijela, a završava s potpuno ispruženom rukom iza tijela. Ta faza zahtijeva maksimalno angažiranje mišića opružanja podlaktice i traži dobru gibljivost u ramenom zglobu. Pri pravilnoj izvedbi maksimalno se kontrahira troglavi miši nadlaktice, a pri ubodu štapa veliki grudni miši i miši i ramenog obruča. Štapovi se drže uz tijelo. Odriv od štapa počinje s istovremenim dotikom suprotne pete na tlo, a završava odrivom prednjeg dijela stopala od tla. Pri tome se kuk iste noge podiže, a trup rotira prema štapu zbog ega se aktiviraju i miši i trupa. Trup je istovremeno nagnut lagano naprijed. Uključivanjem gornjeg dijela tijela hodanje postaje u inkovitije, povećava se srčana frekvencija, a poboljšava se i koordinacija rada ruku i nogu. Uporabom štapova tj. odguravanjem od njih određuje se tempo hodanja ili trčanja. Pravilni rad ruku i nogu je uvjet za kvalitetno vježbanje.

Trčanje sa štapovima

Štapove za nordijsko hodanje moguće je, također, upotrebljavati za trčanje, premda ta tehnika zahtijeva od vježba a dobru koordinaciju. Kod trčanja s nordijskim štapovima kretanje ruku je u nekom smislu »sporije« nego kod običnog trčanja, osim u zadnjoj fazi kretanja ruke, tj. nakon odriva od štapa, a prije ponovnog uboda.

Trčati se može i s naglašenim odrazom, a namijenjeno je, prije svega, sportašima koji žele povećati skočnost ili anaerobne sposobnosti.

Vježbe snage i gibljivosti

Osim za poboljšanje aerobnih i anaerobnih sposobnosti, štapovi za nordijsko hodanje mogu se upotrijebiti i za izvođenje vježbi za razvoj snage i gibljivosti.

Hodanje uzbrdo

Kod hodanja uzbrdo tijelo je malo nagnuto naprijed (ovisno o strmini). Ruke su aktivnije jer je opterećenje na stražnji dio noge ja i, pogotovo na potkoljenicu. S jačim odrivom od štapa produžuje se korak. Snažniji ubod štapa kod hodanja uzbrdo smanjuje opterečenje na noge, a povećava se opterećenje na gornji dio tijela. Hodanje uzbrdo je primjereno i za početnike, jer pomaže pri učenju rada ruku. Vježba i pri hodanju uzbrdo brže uče pravilni odriv od štapa jer ih uzbrdica “tjera” da prilikom odriva od štapa opružaju ruku.

Hodanje nizbrdo

Kod spuštanja niz strminu korak je skračen, a težište tijela niže jer su koljena cijelo vrijeme pogrčena. Trup je nagnut unazad, a ovisan je o strmini.

Jedan dio težine tijela se prenosi na štap koji se zabada u podlogu, a drugi na petu suprotne noge. Ja i oslonac na štap zna i manje opterečenje na stojnu nogu. Na taj način se povečava opterečenje na gornji dio tijela. Štapovi se kod hodanja nizbrdo ne ubadaju ispred tijela, već iza tijela. Ovisno o strmini i neravninama na terenu upotrijebit će se jednoručni ili suru ni odriv od štapova.

Nordijsko hodanje i prevencija od ozljeda

Zagrijavanje mora biti obavezni dio svakog treninga. Nakon treninga se preporučuje provesti vježbe istezanja za sve dijelove tijela, bez obzira na vrstu hodanja koja se provodila. Vježbe istezanja na kraju treninga imaju namjenu da snize puls i relaksiraju mišiće. Ako se vježbe istezanja provedu pravilno, brži će biti oporavak organizma zbog bolje prokrvljenosti mišića. Bolja prokrvljenost zna i da će se i nagomilana mliječna kiselina brže odstraniti iz mišića, što je svakom treneru poznato. S druge strane vježbe istezanja povećavaju gibljivost tijela, dobra su prevencija u sprječavanju ozljeda, koje bi mogle nastati usljed naglog istezanja ili eventuelno, pada za vrijeme hodanja.

Mogućnosti

Sportašima je, svakako zanimljivo odabrati različite vrste terena (brdovit, pješ ani, šljunčani…) No, bez obzira na bazi nu pripremljenost sportaša, potrebno je dobro naučiti tehniku nordijskog hodanja zbog veće mogućnosti primjene te lakšeg i pravilnog doziranja opterećenja.

Razlozi primjene nordijskog hodanja:

  1. pri istom tempu hoda, kod nordijskog hodanja je puls za 5 do 17 udaraca veći (13% veći intenzitet);
  2. povečava potrošnju kalorija za približno 20% u odnosu na obični hod;
  3. moguće je i za 46% povećati potrošnju kalorija (Cooper Institut Research, Research Quarterly for Exercise and Sports 2002. publication);
  4. smanjuje mišićnu napetost u vratu i ramenom pojasu;
  5. povećava gibljivost kralješnice i gornjeg dijela trupa;
  6. jača muskulaturu podlaktice, ramenog pojasa, kao i trbušnu, grudnu i leđnu muskulaturu;
  7. jača skočne i koljenske zglobove;
  8. smanjuje opterećenje koljenskog zgloba kod osoba s prekomjernom težinom;
  9. pri tom obliku vježbanja moguće je potrošiti 400 Kcal na sat, dok kod obićnog hoda potrošnja je oko 280 Kcal na sat;
  10. s uporabom štapova povećava se sigurnost trćanja i skokova na skliskom i neravnom terenu.

Doc.dr.Gordana Furjan-Mandi , Kineziološki fakultet, Zagreb

Doc.dr. Miran Kondri , Fakulteta za šport, Ljubljana